다이어트 식단 잘못된 상식 Best 3 - 단백질, 지방, 과일 섭취

영양 과잉의 시대에 건강한 몸을 유지하고자 다이어트에 신경 쓰는 사람들이 많아지고 있습니다. 그만큼 잘못된 상식들도 여러 매체를 통해서 전파되고 있는데요. 이 글에서는 잘못된 다이어트 상식 중 대표적인 것 Best 3를 골라봤습니다. 

이 잘못된 다이어트 상식들로 인해 식단을 잘못 짜서 단백질의 과다 섭취, 지방의 과소 섭취, 과일의 과소 섭취로 인해 건강에 또 다른 문제가 발생할 수 있기 때문입니다. 뭐든지 적당히가 가장 좋죠. 올바른 정보를 통해 신체 밸런스를 유지하는 다이어트를 할 수 있어야 하겠습니다.

 

 단백질 과다 섭취 - 단백질은 많이 먹을수록 좋다?

탄수화물은 극도로 자제하면서 단백질 섭취에는 아무런 제한을 두지 않는 사람들이 많습니다. 하지만 단백질 역시 과잉 섭취하게 되면 체중 증가로 이어지게 되는 것은 당연합니다. 또한 섭취 음식 중 단백질의 비중만 높아지게 되면 몸의 균형에 이상이 생길 수밖에 없습니다.

따라서 자신의 식단에 단백질의 양이 과도하지는 않은지 체크하는 습관을 들여야 하겠습니다. 일반적으로 보통 체격의 성인 기준으로 적절한 하루 단백질 섭취량은 몸무게 1kg 당 0.8g 정도입니다. 몸무게가 70kg이면 하루 60g의 단백질 섭취만으로 건강을 유지하는 데는 충분합니다. 

단백질

아무 단백질이나 먹는 것도 좋지 않습니다. 양질의 단백질을 공급한다고 알려져 있는 음식은 달걀, 콩, 두부, 아몬드 등 식물성 단백질입니다. 다이어트하는 사람들이 보통 소고기나 닭가슴살 등을 통한 동물성 단백질 공급에 의존하는 경우가 많은데요.

단백질 함량 자체가 상대적으로 많기 때문에 반드시 나쁘다는 것은 아니지만 적절한 수준으로 섭취 정도를 제한할 필요가 있고, 이왕이면 식물성 단백질의 섭취 비중을 늘려서 단백질 섭취에 있어서도 어느 정도 균형을 맞춰주는 것이 건강에 바람직합니다.

위에서도 말했듯이 운동선수가 아닌 이상 신체에 그렇게 많은 단백질이 필요한 것은 아니기 때문에 이왕이면 다이어트 식단에 질 좋은 단백질을 추가하는 것이 좋습니다.

음식 별 단백질 함량

달걀 한 개의 무게가 60g(특란) 정도 되고, 두부 한 모가 보통 300g 정도 됩니다. 식단을 짜는데 조금만 신경을 쓰면 굳이 단백질 보충제 같은 것을 먹지 않고도 충분히 자연 상태의 음식을 통해질 좋은 단백질을 섭취할 수 있습니다.

단백질 계산기

자신에게 맞는 하루 단백질 섭취량을 계산해주는 단백질 계산기가 있는데요. 여러 단백질 계산기가 있지만 아래 계산기가 사용해봤을 때 현재 자신의 운동량까지 고려하여 가장 객관적으로 단백질 섭취량을 계산해줍니다. 물론 무료이고요.

단백질 계산기

자신의 나이, 성별, 키, 몸무게, 활동 정도를 입력한 후 아래 'calculate(계산)' 버튼을 누르면 하루 단백질 적정 섭취량이 위쪽에 초록색 굵은 글씨로 제시됩니다.

여러 기관들이 제시하는 기준이 조금씩 다르기 때문에 여기서는 권위있는 3개 기관의 기준을 바탕으로 단백질 섭취량을 도출해주는데요. 미국 사이트이기 때문에 마우스 오른쪽 버튼을 클릭하여 '한국어로 번역'을 누르면 오른쪽 화면과 같이 우리말로 확인해볼 수 있습니다.

 

 지방 과소 섭취- 지방이 든 음식은 무조건 피해야 한다?

지방 역시 건강한 신체 유지를 위해 필수 영양소입니다. 지방이 부족하면 피부의 탄력이 떨어지고 신진대사 수준이 떨어지는 등 부작용이 발생하게 됩니다. 따라서 식단을 짤 때 지방 섭취에도 신경을 써야 하는데요.

지방도 몸에 좋은 지방과 몸에 좋지 않은 지방이 있다는 것 정도는 다들 아실 거라고 생각됩니다. 간단히 포화 지방, 불포화 지방으로 생각해도 좋고요. 포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 등 부작용이 크지만, 불포화지방은 심혈관 질환을 방지, 노화 방지 등의 유익한 점이 많습니다. 

불포화 지방

불포화지방은 올리브 오일, 두부, 등푸른 생선, 달걀, 아보카도, 견과류 등에 많이 함유되어 있습니다. 이러한 지방은 식욕을 제한하는 호르몬을 분비하고, 포만감이 오래 지속되기 때문에 다이어트에도 유리합니다. 

무조건 지방을 피할 것이 아니라 몸에 좋은 지방으로 다이어트 식단을 구성하여 적절하게 섭취하는 것이 신체의 균형을 맞춰주어 건강과 다이어트 유지에 도움이 됩니다.

 

 과일 과소 섭취 - 과일은 당분이 많기 때문에 피해야 한다?

과일에 당분이 많이 함유되어 있기 때문에 과일을 과하게 섭취하는 사람들은 혈당 등에 문제가 생길 수 있다는 말들이 여기저기서 많이 나오고 있습니다. 식사 대용 등으로 과일을 과하게 섭취하는 것은 분명 문제이지만 그렇다고 식단에서 과일을 아예 없애는 것도 문제가 됩니다.

과일에는 당분도 있지만 수분, 식이섬유, 비타민 등 우리 몸에 다른 식으로 도움을 주는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 건강기능식품 중 수많은 제품의 원재료가 과일이라는 것에서 그 중요성을 알 수 있습니다. 

과일

미국 하버드대학교에서는 최근 체중 조절을 하는 사람들이 굳이 과일을 피할 필요는 없다는 연구 결과를 내놓기도 했습니다. 연구 결과 매일 꾸준히 과일을 섭취한 사람들이 과일을 먹지 않은 사람들보다 체중이 줄어드는 결과가 나왔습니다. 과일 속 수분과 식이섬유가 우리 몸에 쌓여 있는 노폐물을 배출시키는데 유의미한 역할을 하기 때문입니다.

따라서 과한 섭취도 문제지만 아예 섭취하지 않는 것도 바람직하지 않습니다. 전문가들에 따르면 하루 2컵 분량의 과일을 꾸준히 먹는 것은 다이어트와 건강에 모두 도움이 됩니다.

이상 다이어트 식단 구성 시 잘못된 상식 Best 3으로 단백질 과다 섭취, 지방 과소 섭취, 과일 과소 섭취의 문제에 대해서 알아봤습니다. 건강을 해치는 다이어트는 바람직하지 않죠. 무엇이든지 적정한 수준의 섭취가 건강에 중요하기 때문에 이를 식단에 반영할 수 있어야 하겠습니다.

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